“Мы реагируем не на вещи сами по себе, но на то, какое значение им придаем” - эти слова древнегреческого философа Эпиктета легли в основу ключевого принципа когнитивной психотерапии. Угнетенное, депрессивное настроение предваряется и поддерживается негативными мыслями. Когда голова моя забита мыслями о том, как все плохо и ужасно, возникают релевантные эмоции - грусть, тоска, разочарование. Это так же естественно, как петь печальные песни под заунывную музыку. Но беда в том, что наши мысли часто являются не отражением актуальной реальности, а досадным заблуждением.
Причин этому может быть много. Одна из них - влияние когнитивных искажений или “фильтров” на интерпретацию фактов реальности. Это похоже на взгляд через грязное окно или черные очки: реальный мир за ними может быть ярок и светел, но мы видим его иначе. В этой статье описаны основные ошибки мышления, которые чаще всего толкают нас в пучину беспочвенных негативных эмоций. Без сомнения, каждый сможет найти среди них наиболее характерные для себя.
Фильтрующее мышление
Человек фокусируется, видит, замечает, запоминает лишь часть событий и явлений реальности, как правило - отрицательную, игнорируя при этом все положительное. Например: “Эта погода никогда не бывает хорошей! (погода, обычно, бывает разной - и плохой, и хорошей)” или “Мне никогда ничего не удавалось в жизни - я не была отличницей, не вышла замуж, не стала актрисой... (очевидное заблуждение, ведь реальная жизнь состоит из того, что случилось, а не того, что не случилось)”
Сверхобобщение
Склонность человека делать общие выводы исходя из частного случая. Переносить характеристики одного индивида на генеральную совокупность. Воспринимать отдельный факт, эпизод опыта как закономерность. Например: “Никто не любит меня! (после частной ссоры с партнером)” или “Все женщины - отвратительные водители (едущая впереди дама забыла включить сигнал поворота)”, или “Я ужасная мать! (когда один раз опоздала за ребенком в сад)”.
Катастрофизация
Склонность человека строить негативные прогнозы, предполагать наихудший сценарий развития событий, верить в их катастрофические последствия, внутренне ждать их. Например: “Если я сейчас опоздаю, меня уволят, я никогда не найду работу, у меня вообще не будет денег, я превращусь в бомжа!..” или “Дочь не берет трубку (один звонок) - она точно где-то попала в неприятности, скорее всего, кто-то напал на нее!..”
Заблуждение контроля
Может иметь две противоположные формы: 1) Склонность человека считать, что он контролирует все, происходящее с ним; 2) Уверенность человека в том, что он абсолютно ни на что не способен влиять в своей жизни. Например: “Я не могу уйти в отпуск - в компании же все держится только на мне” или “Какой смысл пытаться заставлять себя что-то делать, ведь у меня депрессия и вообще я неудачник”.
Заблуждение обвинения
Склонность искать виноватых, непременно пытаться указать на других в анализе причин любого негативного события или явления. “Мой кашель и привычка много курить - из-за твоих постоянных претензий ко мне” или “Это водитель такси виноват в том, что я снова опоздала на занятие”.
Эмоциональное мышление
Рассуждения о чувствах как о мыслях. Склонность делать выводы не на основе фактов, а исключительно субъективных ощущений. Например: «Я чувствую, что он говорит неправду!» или «По моим ощущениям, я ни на что не гожусь».
Навешивание этикеток
Склонность приписывать себе или другим фиксированные стереотипные и, часто, глобальные характеристики - “ярлыки”. Например: “Я ужасная дочь”, “Да он просто подкаблучник”, “Мой сын - бездарь” и т.п.
Заблуждение “кары небесной”
Исходное предположение в рассуждениях, что неприятности или неудачи в жизни непременно были “навлечены” проступками/ошибками, совершенными ранее. Так же как и успехи - лишь “воздаяние” за добрые дела. Например: “Это у меня спустило колесо, потому что я не остановился подвезти попутчика на выезде из города” или “Я всегда здороваюсь с соседями и вот - получил повышение по службе”.
“Черно-белое” мышление
Рассуждения по принципу “все или ничего”. Если что-то не делается идеально, то это автоматически плохо. Если одна крайность недостижима, то автоматически происходит прыжок в другую крайность. Например: “Если у меня нет миллиона в валюте - значит я нищеброд” или “Раз мы поссорились, значит между нами нет любви, поскольку между любимыми может быть только понимание” и т.п.
Заблуждение приговора
Готовность поверить во что-то даже на основании не убедительных и незначительных намеков, без весомых доказательств. Например: “Этот человек ухмыльнулся, проходя мимо меня - я выгляжу глупо, я знал(а)!” или “Он не взял трубку - он точно меня избегает”.
Заблуждение вины/ответственности
Склонность верить в собственную полную или частичную вину за все плохое, что происходит вокруг. “Только я одна виновата в том, что наши отношения испортились” или “Ребенок часто болеет - это моя ответственность”.
Заблуждение справедливости
Склонность быть слишком обеспокоенным тем, все ли справедливо, учтены ли в равной степени интересы и потребности всех вовлеченных сторон. “Я не могу принять это предложение, если кто-то другой расстроится” или “Давайте выбросим эту игрушку, раз вы оба хотите ею играть”.
Долженствование
Наличие жестких стереотипов, относительно того, как “правильно” и как “дОлжно”, требование, чтобы их придерживались, к себе и другим. Например: “Ты должен жениться, тебе уже 30 лет” или “Ты не должна отдавать так много денег на благотворительность”, или “Женщина всегда должна выглядеть хорошо”.
Заблуждение соответствия
Наличие устойчивых ожиданий, что люди и вещи вокруг будут меняться в соответствии с вашими моделями, потребностями или желаниями. Например: “Тебе не может не нравится эта музыка - мне же она нравится!” или “Мы никогда не сможем договориться - ты не хочешь меня понять”.
Заблуждение о правоте
Стремление, во что бы то ни стало, оказаться правым, ценой любых даже абсурдных аргументов, неспособность принять вероятность собственной ошибки. Например: “Я знаю об этом уже давно, значит я прав”, “Ты не можешь быть прав, потому что я никогда не ошибаюсь”, “Если я говорю это, значит я прав!”.
