“Ми реагуємо не на речі самі по собі, але на те, яке значення їм надаємо” - ці слова давньогрецького філософа Епіктета лягли в основу ключового принципу когнітивної психотерапії. Пригніченому, депресивному настрою передують негативні думки і далі підтримують його. Коли голова моя заповнена думками про те, як все погано і жахливо, виникають релевантні емоції - сум, апатія, розчарування. Це так само природно, як співати сумні пісні під тужливу музику. Але біда в тому, що наші думки часто є не відображенням актуальної реальності, а прикрою помилкою.
Причин цьому може бути багато. Одна з них - вплив когнітивних спотворень або “фільтрів” на інтерпретацію фактів реальності. Це схоже на погляд через брудне вікно чи чорні окуляри: реальний світ за ними може бути яскравим і світлим, але ми бачимо його інакшим. У цій статті описані основні помилки мислення, які найчастіше штовхають нас у прірву безпідставних негативних емоцій. Без сумніву, кожен зможе знайти серед них найбільш характерні для себе.
Фільтруюче мислення
Людина фокусується, бачить, помічає, запам’ятовує лише частину подій і явищ реальності, зазвичай - негативну, ігноруючи при цьому все позитивне. Наприклад: “Ця погода ніколи не буває гарною! (погода, зазвичай, буває різною - і поганою, і гарною)” або “Мені ніколи нічого не вдавалося в житті - я не була відмінницею, не вийшла заміж, не стала актрисою... (очевидна помилка, адже реальне життя складається з того, що сталося, а не з того, що не сталося)”.
Генералізація
Схильність людини робити загальні висновки, виходячи з поодинокого випадку. Переносити характеристики одного індивіда на генеральну сукупність. Сприймати окремий факт, епізод досвіду як закономірність. Наприклад: “Ніхто не любить мене! (після поодинокої сварки з партнером)” чи “Усі жінки - жахливі водії (дама за кермом попереду забула увімкнути сигнал повороту)”, або “Я - жахлива мама! (коли одного разу спізнилася за дитиною в садочок)”.
Катастрофізація
Схильність людини будувати негативні прогнози, уявляти найгірший сценарій розвитку подій, вірити в їх катастрофічні наслідки, чекати на них. Наприклад: “Якщо я зараз спізнюся, мене звільнять, я ніколи не знайду роботу, у мене взагалі не буде грошей, я перетворюся на бомжа!..” або “Дочка не бере трубку (один дзвінок) - вона точно десь втрапила в халепу, скоріше за все, хтось напав на неї!..”
Стереотип контролю
Може мати дві протилежні форми: 1) Схильність людини вважати, що вона контролює все, що з нею відбувається; 2) Впевненість людини в тому, що вона абсолютно ні на що не здатна впливати у своєму житті. Наприклад: “Я не можу піти у відпустку - в компанії ж усе тримається цілковито на мені” або “Який сенс намагатися заставляти себе щось робити, адже у мене депресія і взагалі я нікчема”.
Стереотип звинувачення
Схильність шукати винних, неодмінно намагатися вказати на інших в аналізі причин будь-якої негативної події чи явища. Наприклад, “Мій кашель і звичка багато курити - через твої постійні претензії до мене” чи “Це водій таксі винен у тому, що я знову спізнилася на заняття”.
Емоційне мислення
Звичка оперувати почуттями як думками. Схильність робити висновки не на підставі фактів, а виключно суб’єктивних відчуттів. Наприклад: «Я відчуваю, що він говорить неправду!» або «За моїми відчуттями, я ні на що не здатен».
Наклеювання етикеток
Схильність приписувати собі чи іншим фіксовані стереотипні і, часто, глобальні характеристики - “ярлики”. Наприклад: “Я жахлива донька”, “Та він просто слабак”, “Мій син - нездара” і т.п.
Стереотип “кари небесної”
Вихідне упередження в міркуваннях, що неприємності чи невдачі в житті неодмінно були “накликані” певними вчинками, помилками, скоєними раніше. Так само як і успіхи - лише “винагорода” за добрі справи. Наприклад: “Це в мене спустило колесо, тому що я не зупинився підвезти подорожнього на виїзді з міста” бо “Я завжди вітаюся із сусідами і от - отримав підвищення на роботі”.
“Чорно-біле” мислення
Міркування за принципом “все або нічого”. Якщо щось не робиться ідеально, то це автоматично погано. Якщо одна крайність недосяжна, то автоматично відбувається стрибок в іншу крайність. Наприклад: “Якщо у мене немає мільйона у валюті - значить я жебрак” або “Оскільки ми посварилися, значить між нами немає любові, бо між коханими може бути лише порозуміння” і т.п.
Стереотип вироку
Готовність повірити у щось навіть на підставі не переконливих і незначних натяків, без вагомих доказів. Наприклад: “Цей чоловік засміявся, проходячи повз мене - я виглядаю по дурному, я знав(-ла)!” чи “Він не взяв трубку - він точно мене уникає”.
Стереотип провини/відповідальності
Схильність вірити у власну повну чи часткову провину за все погане, що відбувається навколо. Наприклад: “Тільки я одна винна в тому, що наші стосунки зіпсувалися” чи “Дитина часто хворіє - це моя відповідальність”.
Стереотип справедливості
Схильність бути надто збентеженим щодо того, чи все справедливо, чи однаково враховано інтереси і потреби всіх включених сторін. “Я не можу прийняти цю пропозицію, якщо хтось при цьому засмутиться” чи “Давайте викинемо цю іграшку, якщо ви обоє хочете нею гратися”.
Стереотип повинності
Наявність жорстких переконань, щодо того, як “правильно” і як “має бути”, вимоги до себе та інших, аби їх дотримувались. Наприклад: “Ти повинен одружитися, тобі вже 30 років” або “Ти не повинна віддавати так багато грошей на благодійність”, або “Жінка завжди має виглядати прекрасно”.
Стереотип відповідності
Наявність стійких очікувань, що люди і речі навколо будуть змінюватися у відповідності до ваших моделей, потреб чи бажань. Наприклад: “Тобі не може не подобатись ця музика - мені ж вона подобається!” чи “Ми ніколи не зможемо домовитися - ти не хочеш мене зрозуміти”.
Стереотип щодо правоти
Намагання понад усе бути правим, ціною будь-яких, навіть абсурдних аргументів, нездатність прийняти імовірність власної помилки. Наприклад: “Я знаю про це вже давно, значить я правий”, “Ти не можеш бути правий, тому що я ніколи не помиляюся”, “Якщо я говорю це, значить я правий!”
